ZACZNIJ OD PODSTAW

Ile energii potrzebuje
Twój dzień?

Oblicz szacunkowe zapotrzebowanie na kalorie przy utrzymaniu obecnej masy ciała. Uwzględnij cały swój tydzień: pracę, codzienny ruch i treningi.

Bez zakładania kontaWynik od razuDane zostają w przeglądarce*

Kilka informacji o Tobie

Płeć używana we wzorze

KobietaMężczyzna

Wzór ma dwa warianty zależne od płci. Nie uwzględnia indywidualnej gospodarki hormonalnej.

Wieklat18–80 latWzrostcmMasa ciałakg

Jak wygląda Twój zwykły tydzień?

Wybierz opis najbliższy Twojej codzienności. Liczy się średnia z całego tygodnia, również dni bez treningu.

Głównie siedzę × 1,4Praca siedząca, mało chodzenia i brak regularnych treningów. Trochę ruchu na co dzień × 1,6Dużo siedzenia, ale też spacery, dojazdy pieszo lub kilka niezbyt długich treningów w tygodniu. Regularnie jestem w ruchu × 1,8Spora ilość chodzenia lub praca na nogach połączona z regularnym wysiłkiem. Samo stanie to nie to samo co chodzenie. Mam aktywne dni × 2,0Dużo ruchu w pracy i poza nią oraz wymagające treningi. Wysiłek jest znaczną częścią tygodnia. Bardzo dużo wysiłku × 2,2Ciężka praca fizyczna lub długi, intensywny wysiłek niemal codziennie. To nie tylko kilka wizyt na siłowni.

Znam swój współczynnik aktywności

Użyj własnej wartości zamiast opisuWspółczynnik aktywności

Zakres tej wersji: 1,40–2,40. Własna wartość również jest założeniem, chyba że wynika z rzetelnego pomiaru.

Dla zdrowych osób dorosłych. Nie stosuj wyniku do planowania żywienia w ciąży, podczas karmienia piersią, choroby lub przy zaburzeniach odżywiania. W takich sytuacjach potrzebna jest indywidualna ocena.

TWÓJ PUNKT WYJŚCIA

Każdy dzień
potrzebuje energii.

Wypełnij pola i wybierz aktywność. Tutaj zobaczysz wynik, sposób obliczenia i jego ograniczenia.

01 Uzupełnij dane02 Oceń cały tydzień03 Sprawdź wynik w praktyce

* Formularz nie wysyła ani nie zapisuje wprowadzonych danych. Obliczenia działają w tej karcie; odświeżenie strony usuwa wynik.

OD LICZBY DO PRAKTYKI

Wynik to początek.
Obserwacja dopasowuje plan.

Sprawdź, czy opisujesz typowy tydzień.Urlop, choroba lub wyjątkowo ciężki tydzień nie muszą odzwierciedlać codzienności.
Porównuj średnie, nie pojedyncze ważenia.Przy podobnym jedzeniu i ruchu obserwuj trend masy przez około 2–3 tygodnie. Wahania wody, cykl menstruacyjny lub zmiany diety mogą wymagać dłuższej obserwacji.
W razie rozbieżności sprawdź założenia.Oceń rzetelność zapisu jedzenia, zmiany ruchu i trend masy. Stabilna masa przy porównywalnych warunkach pomaga praktycznie ocenić poziom utrzymania; kalkulator nie potwierdza go sam.

Jak liczymy i na jakich źródłach się opieramy?

Wzór Mifflina–St Jeora

Szacujemy spoczynkowy wydatek energii RMR/REE. Nie jest to laboratoryjny pomiar PPM/BMR. Używamy uproszczonej postaci opisanej w oryginalnej publikacji:

Mężczyźni: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5
Kobiety: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek − 161

CPM ≈ szacowane RMR × współczynnik aktywności. To praktyczne przybliżenie. W raporcie FAO PAL jest definiowany względem BMR, a nie RMR; połączenie PAL z RMR nie jest dokładnym odtworzeniem metody FAO ani osobno zwalidowanym modelem.

Aktywność i zaokrąglenia

Przyciski 1,4 / 1,6 / 1,8 / 2,0 / 2,2 to orientacyjne scenariusze na podstawie szerokich zakresów aktywności FAO/WHO/UNU i NIDDK. Opisy są pomocą w wyborze, nie zwalidowanym testem przypisującym konkretny współczynnik. Cały ruch i treningi uwzględniamy łącznie.

Obliczamy bez zaokrąglania pośredniego. CPM pokazujemy do 50 kcal, RMR do 10 kcal. Porównanie scenariuszy wykorzystuje współczynnik niższy i wyższy o 0,1, ograniczony do zakresu 1,4–2,4; dolną granicę zaokrąglamy w dół, górną w górę do 50 kcal. To wybór prezentacyjny, nie kliniczny margines błędu.

Ograniczenia

Oryginalne badanie Mifflina obejmowało 498 zdrowych osób w wieku 19–78 lat. W badaniu walidacyjnym u kobiet około jednej trzeciej oszacowań RMR odbiegało od pomiaru o więcej niż 10%. Nie oznacza to identycznego błędu CPM ani gwarancji dla konkretnej osoby. Duża masa mięśniowa, skrajne rozmiary ciała, stan zdrowia i nietypowa aktywność mogą pogarszać trafność. Wersja testowa przyjmuje wiek 18–80 lat, wzrost 120–230 cm i masę 35–250 kg; są to granice formularza, nie potwierdzenie walidacji dla wszystkich tych wartości.

Ta strona nie korzysta z dynamicznego modelu zmian masy ciała NIDDK i nie przewiduje tempa chudnięcia. Wskazówka obserwacji przez 2–3 tygodnie jest praktyczną propozycją sprawdzenia wyniku, a nie testem diagnostycznym.